中图分类号：G822 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2017）03-000-02
摘 要 运动性疲劳是运动训练产生的必然結果，它会影响运动成绩，处理不好还会影响身体健康。本文以中长跑运动特点出发，对运动性疲劳的定义、原因、认识和分类进行详细的阐述，并探讨了运动性疲劳的判断以及其恢复手段，对于提高运动员的训练水平、竞技能力有着十分重要的理论价值和实践意义。
关键词 中长跑 运动疲劳 原因 判断 恢复
运动性疲劳是一种正常生理现象，是对机体的保护机制。但如果运动性疲劳没有得到及时恢复而使疲劳累积导致疲劳过度，或者发生运动性疲劳时没有及时进行调整，继续保持原有运动，使疲劳程度加深导致力竭，都会使得运动性疲劳变成一种病理现象，从而引起伤病现象的发生，对人体健康造成不良影响。因此，了解运动性疲劳，掌握合理有效的恢复手段从而消除疲劳对提高运动员的训练水平、增进健康有着非常重大的作用。
一、中长跑运动特点
中长跑属于体能类运动项目，对运动员的耐力要求非常高，要求运动员接受大强度、大负荷、长时间的训练。所以这样的训练方式必定会产生大量的代谢产物，造成严重的运动性疲劳。在达到足够的疲劳累积后，身体机能和结构方面都会出现不同程度的变化。首先，人体能量的消耗使各种酶的活性降低，身体机能和各项工作能力下降明显；其次，肌肉和骨骼也受到负面影响。等到了休息恢复过程时受损的肌肉纤维不仅会被修复，还能有所增强以产生更大力量。骨骼在受到刺激后，密度会有所增加，机体能承受的最大运动强度提高。之前消耗的能源物质和酶也能在这个阶段得到补充，甚至可以超过原先水平，这个循环使运动水平逐渐提高。但此过程并不能无限发展，长期大负荷训练对机体不仅造成了有益的适应性变化，还容易产生疲劳累积，如果运动性疲劳超出机体所能承受的范围，就很有可能出现运动性贫血和下肢支撑器官伤病这些问题。
二、运动性疲劳的概述
（一）对运动性疲劳的定义
在1982年的第5届国际运动生物化学会议上正式对运动性疲劳这一专题做了研究讨论，总结出统一的定义：机体不能维持其机能在一定水平上以及器官不能维持一定的运动强度而引起的运动能力下降的现象。这个定义包含2个层面的意思：其一是工作或运动本身是引起疲劳产生的原因；其二是疲劳是正常的生理现象，只会导致暂时的工作能力和身体能力的下降，恢复和调整后可以恢复正常。
（二）运动性疲劳的原因
在中长跑运动过程中，运动员要尽全力在最短的时间内完成比赛，这种超大强度运动会快速消耗肌肉中的糖原、代谢物质，如乳酸的堆积会抑制糖酵解和肌肉的收缩。身体出汗失水、体温升高等现象都会引起运动性疲劳的累积，造成运动能力的下降。再加上运动员在高强度的比赛中必须要运用神经系统控制自身技术动作，保持技术动作合理性和规范性；随着比赛进程的改变还会产生各种心理活动并做出主动的决策和反应，因此会造成神经中枢的过度兴奋和抑制，长时间过后使神经系统也承担着高负荷，因此造成了中枢系统疲劳。所以，肌肉疲劳和神经疲劳这2个方面共同构成了运动性疲劳产生的原因。
（三）对运动性疲劳的认识和分类
研究运动性疲劳的相关领域不仅局限于运动生理学和生物学领域，它还与运动医学，心理学和神经病学等学科都密切相关。这就使运动性疲劳的分类标准更加复杂化，所以至今依然没有一个统一的区分标准。目前比较主流的分类方法主要有下面几种。从疲劳发生的性质考虑，可主要将运动性疲劳分为生理性、心理性和病理性这3类疲劳。其一是生理性疲劳，主要由于肌肉活动而引起；其二是心理性疲劳，主要是神经紧张，精神压力大而引起神经耗能加大，造成神经系统机能出现暂时性降低的现象；其三是病理学疲劳，是指长期从事刺大强度、长时间、单调节奏的体力或脑力活动而导致的身体和神经功能调节紊乱，并造成某些器官组织学改变的现象。从引发疲劳的生理学和心理性特点分类从引发疲劳的生理学、心理学特点考虑，可以把疲劳归类为脑力性、体力性、感觉性和情绪性这4大类疲劳：其一是脑力性疲劳，神经紧张、脑细胞活跃度高，使能耗加大，造成大脑的工作能力暂时性下降；其二是体力性疲劳，肌肉能耗加大，造成肌肉工作能力暂时下降；其三是感觉性疲劳，大脑分析神经紧张消耗能量加大，造成机体感觉机能暂时性下降；其四是情绪性疲劳，因精神和体力负担重，思想压力大而能量消耗加大，造成人暂时处于情绪低落。另外，在分析运动性疲劳的过程中有一些不应该被忽视的问题和需要被综合考虑的因素指标。
三、对运动性疲劳的判断
（一）自我感觉和外部观察
运动员在疲劳时，自身会有呼吸急促、胸闷、四肢沉重、肌肉僵硬酸痛、力不从心、头痛、恶心等不适的感觉。教练员在训练过程中发现运动员技术动作变形、专注度降低、反应变慢、错误增多，这些现象能够初步判断疲劳已产生并累积到一定程度。而在暂停训练及恢复的过程中以上自我感觉的不适感会逐渐减轻或消失。当运动员自身感觉到了新的力量，充满活力，运动的愿望加强，外部观察发现运动员动作准确性、稳定性、平衡能力都有改善和提髙时，则说明机体疲劳得到了较为充分的恢复。
（二）生理、生化指标
在疲劳产生时机体各器官系统的机能水平会随着运动强度或疲劳的程度的积累而波动。与一些主观的自我感受和他人观察相比，运动生理生化指标能够更准确地反应出运动员所承受的负荷强度、疲劳的程度和运动员对运动强度的适应程度。具体的方法可以通过对血红蛋白、血乳酸、血尿素、肇酮、血清肌酸激酶等生理指标的测定来实现。
（三）心理指标
训练中运动性疲劳逐渐产生和累计的过程同样是运动员心理感受指标发生相应变化的过程。采用“主观体力感觉等级表”（RPE）和“疲劳自觉症状调查表”（RPR）将运动员我身感觉转化成数据并对应到相应的疲劳程度。这是一种介于心理学和生理学之间的一种疲劳测定方法。具体来说，是通过心理变化的表现形式来反映生理机能的改变。总之，对于运动性疲劳的程度不能只依靠单一的方法或指标来评判，要将多种方法、复合的指标灵活综合的运用才能更科学准确地了解和判断疲劳。
四、运动性疲劳恢复手段
（一）营养补充
科学合理的使用营养补充的手段来恢复因运动而消耗的物质能量，对消除疲劳有重要的作用。由于运动项目的不同，进行营养供给的内容也有不同。根据中长跑运动的特点，营养补充应适当增加氨基酸的供给。这有助于缓解机体疲劳，并合理增加糖和维生素的共给，糖提供了能量物质，维生素能促进物质和能量代谢。多摄入蔬菜和水果等偏碱性的食物可以中和酸性物质，可以提高机体免疫、抵抗运性疲劳。
（二）增加睡眠
睡眠是人体的基本生理现象，运动员每天保证8小时左右高质量睡眠是保证疲劳恢复的必备条件。人体分泌生长素大多也是在睡眠期间进行，深度睡眠时机体各器官的运动降到最低水平，物质代谢变慢，能量的消耗仅维持人体基础代谢水平，合成代谢却明显加强，运动中消耗的能量逐渐得以恢复和储存。更多睡眠可防止大脑皮质的过度疲劳，还能促进人体器官的机能恢复。
（三）按摩
对运动员进行按摩是消除疲劳最为直接和重要的一种手段。它将不同形式的力作用于各个肌肉和穴位，能够缓解肌肉疲劳时的僵硬、肿痛，改善局部血液循环也加速了乳酸等代谢物质的排除，增加軔带的柔韧性、关节的润滑力和活动度。运用恰当的按摩方法对神经系统来说也大有裨益，它能调节大脑皮层兴奋与抑制，缓解疲劳引起的神经紊乱，使神经对肌肉的控制能力得到均衡的发展和提高，此外对神经系统有镇定的作用。在按摩的过程中运动员应适当注意被按摩部位的放松和保暖。
五、结语
综上所述，运动性疲劳是训练时必然会发生的复杂的生理过程，它不仅影响着技术的发挥与成绩的提高还将对人体的健康带来严重的不良影响，因此只有将消除疲劳与相应的运动训练有机的結合起来，才能应对运动性疲劳。在训练中教练和运动员都应该加强对运动性疲劳的了解，掌握判断运动性疲劳的正确方法，进而选择科学而有效的恢复手段及时消除疲劳，加快运动员疲劳的恢复，从而为提高运动员的训练水平、竞技能力和维持健康体魄提供基本保障。
参考文献：
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[2] 刘洋.浅析消除中长跑运动员运动性疲劳的方法[J].现代交际.2016（2）：141-141.